坚持做好这11件事，近50%的新发癌症可有效预防！ 环球速看
来源：上海嘉定
发布日期：2023-03-29 16:55:21
癌症
是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一
【资料图】
每个人都怕患癌
那怎么才能降低患癌风险呢？
其实，近50%新发癌症是可以预防的
只要坚持做好这几件事
就能避免一部分癌症的发生～
一、保持健康的体重
国际癌症研究机构(IARC)的研究发现，身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。
包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：
1.体质指数
体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）
按照我国的标准，计算结果低于 18.5，属于“过轻”；结果在 18.5~24 之间，属于正常体重；结果高于 24，就属于“超重”；
若是体质指数超过 28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。
2.腰围
用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。
二、合理饮食
世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致 30 多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良饮食习惯有关。
越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得越多，结直肠癌发病风险则越低。遵循健康的饮食模式，有助于降低患癌风险。
●食物多样化，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。
●保证每天吃够 300～500 克蔬菜、200～350 克水果、300～500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和杂豆。
●每日摄入动物性食品 120～200 克，且每天吃 1 个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。
●少盐少油。每日盐不宜超过 5 克，食用油在 25～30 克之间。
●足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml，女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。
●合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
三、适当增强身体锻炼
缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。
2021年9月发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力，给身体内创造一个“抑癌环境”。
要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动。
四、不吸烟
烟草中含有7000多种化学物质，几百种有害物质，明确的致癌物质有69种。长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。
吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。
不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：
●戒烟 5 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；
●戒烟 10 年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；
●戒烟 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！
所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！
五、远离二手烟
除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！
世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加 20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；
还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的 1.7 倍、1.62 倍。
即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。
要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。
六、不饮酒
总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在 2018 年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为 0。
因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于 1 类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。
所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。如果实在控制不住，小酌了几杯，记得多喝水，以加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。
七、注意防晒
晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。
大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气 app 来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过 3 时就需要进行防晒。
物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。
如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够；
并且最好在出门前 15-30 分钟就涂好；在户外待得比较久时，每 2 小时需补涂一次。
八、及早进行癌症筛查
由于大多数恶性肿瘤早期没有症状，或者难以察觉，所以防癌体检便成为一种对高风险人群及发现异常的人群，进行有效干预管理的体检方式。
只要根据自身的情况，定期体检不仅可以提高恶性肿瘤的早诊率，而且能降低因癌症引起的死亡。
九、减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近 20%。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。
十、母乳喂养
2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的一份癌症预防建议指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险。也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。
十一、接种相关疫苗
有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。
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